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中性脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪、肥満、メタボを正しく理解してからダイエットを始めましょう!

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> ダイエットは1ヵ月2kg減

ダイエットは1ヵ月2kg減を目標に

筋肉量を減らさずに2kg減らすことが大切


 私たちの体は、必要とするエネルギー以上にエネルギーを摂取すると脂肪として蓄積し、摂取エネルギーが少ない場合は蓄えていた脂肪をエネルギーとして使います。つまり、ダイエットで脂肪を減らすためには1日の摂取エネルギーを消費エネルギーよりも少なくしなければなりません。では、私たちの体は1日にどのくらいのエネルギーを必要としているのでしょうか。

 私たちの体が必要とするエネルギーには、生きているために必要不可欠な基礎代謝や活動するための運動代謝などがあります。厚生労働省がまとめた統計によると、日本人が1日に必要とするエネルギー量は成人男子で2200キロカロリー、成人女子で1800キロカロリーとなっています。必要なエネルギー量には個人差がありますが、摂取エネルギー量をこれより控えれば脂肪が減っていく事になります。

 ではどのくらい摂取エネルギーを減らしてダイエットを進めればよいのでしょうか。理想的な減量法としては、筋肉量を維持しつつ1ヶ月に脂肪のみを2kg減らすのがよいとされています。

 「1ヶ月でたったの2kgだけ!?」と思う方もいるでしょうが、筋肉量を減らさず脂肪だけを減らすことを考えるとこのくらいが理想的であるのです。体重とともに筋肉も減量してしまうと、のちのリバウンドを招いてしまいます。

 ではどのくらい1日の摂取エネルギー量を減らすとよいのでしょうか。人間の脂肪組織は8割が脂肪とその他の構成成分で、残り2割は水分でできています。脂肪1gからは9キロカロリーのエネルギーが発生するので、体脂肪1kgが燃焼すると1000g×0.8×9=7200キロカロリーとなります。

 1ヶ月2キロの脂肪を減らすという事は7200キロカロリー×2=14400キロカロリーの脂肪が燃焼する、つまり2ヶ月でこの14400キロカロリー分の摂取エネルギーを減らせばよいということになります。

 これを1日あたりで考えると14400÷30日=480キロカロリーとなります。もちろん脂肪の減り方には個人差がありますが、単純に考えると摂取エネルギーを1日あたり約500キロカロリー減らすと、1ヶ月で2キロの脂肪が減るという事になります。


よく噛むことが内臓脂肪の予防になる


 早食いは肥満の原因になるとよく言われますが、その原因には2つあります。1つは脳の満腹中枢が満腹を感じる前にたくさん食べてしまい、結果として食べ過ぎになってしまうこと。もう1つはよく噛んでいない事です。よく噛まないと消化に悪いという話はよく聞きますが、なぜよく噛むと肥満を抑えられるのでしょうか?

 食べる際によく噛むようにすると、中脳の咀しゃく中枢が刺激されてヒスタミンと呼ばれるホルモンが分泌されます。このヒスタミンは満腹中枢を刺激する働きがあり、少ない食事量でも満腹感を感じるようになって食事量を抑えることができます。

 このヒスタミンは噛めば噛むほど分泌量が増え、より食欲を抑える働きをします。また、ヒスタミンには交感神経を活発に働かせる作用もあり、内臓脂肪の分解を促進する働きがあります。

 このほか、咀しゃく中枢が刺激されると脂肪細胞も刺激されて、レプチンと呼ばれる物質が分泌されます。この脂肪細胞から分泌されるレプチンにも食欲を抑えてエネルギー消費を促す働きがあることがわかっており、このレプチンの働きにもヒスタミンが関与していることがわかっています。

 つまり、食事の際によく噛むという事は、過剰な食欲を抑え、内臓脂肪の分解を促進し、エネルギー消費を促すことになり、内臓脂肪の分解と蓄積予防に大きな効果を発揮するのです。


炭水化物の摂取量を減らそう


 ダイエットというと肉を食べないようにして脂質の摂取量を減らすというイメージがあります。確かに脂質は高カロリーであり摂取を控える必要がありますが、同じくらい大切なのが糖質(炭水化物)の摂取量です。実は脂質よりも糖質の方が体に脂肪をため込みやすいという事がわかっています。

 炭水化物を摂取すると体内でブドウ糖に分解され、エネルギーとして全身に送られます。このような血液中にあるブドウ糖の濃度を血糖値といいますが、血糖値が増加すると膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンにはブドウ糖をグリコーゲンと呼ばれるエネルギー源に変えて体内に貯蓄する働きがあり、体は必要に応じてグリコーゲンをエネルギー源として使用します。

 しかし、使われないまま余ったエネルギー源はすべて中性脂肪に変わり、皮下脂肪や内臓脂肪として体内に蓄積します。このように炭水化物は脂肪よりもエネルギー源として使われやすいのですが、余った分が体脂肪として蓄積しやすいのです。

 このような事を防ぐためには、摂取する炭水化物の量を減らす必要があります。炭水化物の摂取量を減らすと体内の血糖値増加が抑えられるため、インスリンの分泌量も低下します。

 その代わりに分泌されるのがグルカゴンと呼ばれるホルモンで、体内に蓄えられたエネルギーの消費を促す働きをします。そのため、体内の脂肪を効率よく燃焼して内臓脂肪型肥満を予防する効果を発揮するのです。



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